Uma dieta vegetariana durante a gravidez?

Proteína, ferro e vitamina D são alguns dos nutrientes importantes a ter em conta quando se opta por uma dieta vegetariana, e isso é especialmente verdade quando se está grávida.

Soja e tofu - perfeitos para a gravidez

Se comer leite, queijo e ovos, é fácil obter proteínas suficientes para si e para o seu bebé. Mas se for vegan, preste mais atenção para obter os vários tipos de proteínas de que o seu corpo (e o seu bebé!) precisa.

Coma uma variedade destes alimentos ricos em proteínas:

• feijão de soja (edamame)
• tofu e outros produtos de soja
• frutos secos e sementes
• lentilhas e outras leguminosas

Atenção ao ferro!

Seguir uma dieta vegetariana ou vegan durante a gravidez pode ser uma batalha difícil no que respeita ao ferro. O seu corpo começa a produzir mais sangue quando está grávida, e o sangue novo precisa de ferro novo. Felizmente, os alimentos ricos em proteínas como legumes, frutos secos, sementes, tofu e soja contêm muito ferro. Os produtos de cereais integrais, as folhas verdes e os frutos secos também são ricos em ferro. Para aumentar a sua absorção de ferro, combine-o com um alimento ou bebida rica em vitamina C. Mas evite o chá ou o café enquanto come alimentos ricos em ferro - estes dificultam a absorção do tão necessário ferro pelo seu corpo.
A deficiência de ferro durante a gravidez é comum e pode ler mais sobre como a prevenir aqui.

Cálcio, vitamina D e ácido fólico

Três nutrientes importantes para as grávidas são o cálcio, a vitamina D e o ácido fólico. Pode obter folato suficiente através da sua dieta se comer muitos alimentos ricos em folato, como legumes. O cálcio e a vitamina D encontram-se em muitos produtos lácteos, por isso, a menos que seja vegan - ou se evitar ovos e leite - provavelmente não tem nada com que se preocupar. Mas os vegans podem precisar de tomar um suplemento de cálcio e devem também tomar um suplemento de vitamina B12.
As multivitaminas facilitam a tarefa; escolha uma destinada a pessoas grávidas para obter a dose diária recomendada de ácido fólico e vitamina D no comprimido. Reunimos algumas informações sobre alimentos importantes que contêm cálcio, vitamina D e ácido fólico.

Como obter ómega 3 quando se está grávida e é vegetariana?

A gordura polinsaturada é particularmente importante durante a gravidez. O óleo de canola e o azeite têm ambos um bom equilíbrio de vários ácidos gordos, o que os torna boas escolhas para cozinhar. O óleo de canola também contém ómega 3, que é necessário para o desenvolvimento do feto e, até certo ponto, o corpo pode converter os ácidos gordos ómega 3 do óleo de canola no tipo de ácido gordo nutritivo que se encontra nos peixes gordos. O óleo de algas é outra alternativa se estiver a evitar o peixe durante a gravidez. É sempre uma boa ideia dizer ao seu médico ou parteira que é vegetariana ou vegan e quais os suplementos que está a tomar.

Fibras para a sua barriga

Quando se segue uma boa e variada dieta vegetariana, a obstipação ou a digestão lenta não são um problema normalmente. Tudo correrá bem se beber muitos líquidos, mexer o corpo e comer fibra - e se há uma coisa que uma dieta vegetariana variada tem, é fibra! Todos os tipos de leguminosas, como as ervilhas, os feijões e as lentilhas, fornecem fibras e nutrientes importantes. O mesmo acontece com as couves; por exemplo, experimente adicionar couve cortada em pedaços a alimentos quentes e frios. Os pães integrais, o muesli, os cereais e as papas de aveia também são ótimos para comer durante a gravidez. E, claro, a fruta tem vitaminas e fibras.

Tenha em atenção que todas as informações acima se baseiam em recomendações suecas.