Exercício durante a gravidez

Mesmo que nunca tenha feito exercício antes, tem agora um excelente motivo para começar durante a gravidez. Para além de fortalecer o corpo, física e mentalmente, o exercício também reduz o risco de vários incómodos associados à gravidez, como enjoos, dores nas costas e na zona pélvica, prisão de ventre, varizes e diabetes gestacional — e é ainda uma ótima forma de ajudar o corpo a recuperar após o parto. Ter alguma força e condição física básica é importante para a recuperação do corpo. A massa muscular perde-se rapidamente, mas demora muito a desenvolver-se, por isso deve tentar manter o que já tem o melhor que conseguir.

Qual o melhor tipo de exercício durante a gravidez?

De forma geral, o melhor exercício é aquele que realmente faz e que lhe dá prazer! Durante o primeiro trimestre, pode continuar com a maioria das atividades físicas e desportivas que já praticava. As alterações no corpo são graduais, e cada pessoa tem um ponto de partida diferente — por isso, nesta fase, a gravidez não vai trazer grandes mudanças. E claro, os seus gostos pessoais não desaparecem só porque está grávida. Foque-se no que lhe dá energia e no que considera divertido. Há quem goste de caminhar, outros preferem ir ao ginásio, correr ou fazer yoga.

Tente praticar cerca de 150 minutos por semana, ou aproximadamente 20 minutos por dia, de exercício que aumente a frequência cardíaca. Opte por sessões curtas e frequentes em vez de treinos longos mas raros — o objetivo não é só estimular o coração, mas também evitar passar demasiado tempo parada no dia a dia. Levantar-se para esticar as pernas e manter-se em movimento é uma boa prática — sobretudo se tiver um trabalho sedentário. É também recomendável incluir algum tipo de treino de força envolvendo os principais grupos musculares (costas, glúteos e coxas) pelo menos duas vezes por semana. Se quiser sugestões de exercícios que pode fazer em casa durante a gravidez, temos algumas ideias mais abaixo no artigo. E, se a sua gravidez tiver complicações (ver abaixo), deve sempre falar com o médico/enfermeira ou com um fisioterapeuta especializado em gravidez para definir a melhor abordagem.

Pode fazer exercícios abdominais durante a gravidez?

Talvez já tenha ouvido dizer que, com o tempo, alguns músculos abdominais se separam durante a gravidez — por isso é normal perguntar como treinar o core nesta fase. Durante o primeiro trimestre, geralmente pode fazer pranchas e abdominais se quiser. Mas depois da separação dos músculos abdominais (normalmente por volta da 20.ª semana nas primeiras gravidezes; mais cedo se já teve filhos), será melhor evitar exercícios que exerçam demasiada pressão sobre as costas. Nessa altura, é mais sensato focar-se na função principal dos músculos das costas e da barriga: estabilizar o corpo enquanto mexe braços e pernas. Pode fortalecer esses músculos com exercícios de braços usando bandas elásticas ou halteres, mantendo a zona lombar e abdominal fixa.

Treino de força durante a gravidez

O treino de força costuma ser seguro durante a gravidez — mas a força é relativa, por isso depende um pouco do seu ponto de partida. Como o corpo produz mais relaxina durante a gravidez, os seus músculos e articulações ficam mais elásticos; evite comparações com o que conseguia fazer antes. Afaste-se de exercícios que não lhe parecem confortáveis e ajuste a intensidade, fazendo menos repetições com pesos mais leves. Alavancas longas, como nos exercícios tipo deadlift, podem tornar-se desconfortáveis — especialmente depois da separação abdominal — por isso é melhor evitá-los. O seu corpo costuma reagir ao exercício já no dia seguinte, por isso esteja atenta e escute os sinais que ele dá. A dor muscular típica passa ao fim de alguns dias; já a dor provocada por treino excessivo ou feito de forma incorreta pode demorar mais a desaparecer. A partir da 16.ª semana de gravidez, opte por fazer os exercícios de força sentada, de pé ou de lado, para evitar a síndrome de hipotensão supina, que pode provocar tonturas e náuseas.

Como devo abordar o exercício em cada trimestre da gravidez?

A gravidez é longa, e o corpo passa por uma grande transformação até ao parto. Por isso, será necessário ajustar o treino em cada trimestre. É também importante respeitar o facto de que cada pessoa é diferente — descubra o que lhe faz sentir bem e siga esse caminho.

Exercício durante o primeiro trimestre

Fazer exercício físico no início da gravidez geralmente não é um problema, porque a barriga ainda não está suficientemente grande para atrapalhar, nem está a exercer muito peso adicional sobre as articulações e os ligamentos. Escolha o tipo de exercício com base naquilo que lhe parece confortável e que consegue fazer, naturalmente. As náuseas e o cansaço também são bastante comuns durante o primeiro trimestre, e a ideia de começar a treinar pode parecer demasiado ambiciosa. Pode ser motivador saber que a atividade física ajuda a aliviar preocupações e sintomas desagradáveis durante a gravidez. No primeiro trimestre, pode começar a fortalecer os músculos das costas e da zona abdominal, já que a barriga mais pesada acabará por exercer bastante pressão nas costas — e, independentemente da forma do seu corpo, a barriga vai crescer com o tempo.

Exercício durante o segundo trimestre

O segundo trimestre costuma trazer mais energia, e pode sentir que volta a ter disposição para se mexer ao final do dia. Por isso, pode ser boa ideia procurar um treino adaptado à gravidez, como hidroginástica, yoga ou aulas em grupo sem saltos nem movimentos bruscos. Caminhar ou andar de bicicleta também são ótimas opções. Os treinos de ginásio continuam a ser viáveis, já que é fácil ajustá-los com pesos que consegue suportar e exercícios que não sobrecarregam o corpo.

Há, no entanto, atividades que deixam de ser recomendáveis nesta fase, como futebol ou outros desportos coletivos, artes marciais, ou qualquer modalidade que envolva muita velocidade, risco de queda ou pancadas na barriga. O crescimento da barriga aumenta a carga sobre o corpo, e quando os músculos abdominais se separam, isso influencia os tipos de exercícios que pode fazer nessa zona. É inteligente continuar a fortalecer as costas e a barriga, mas provavelmente terá de ajustar os exercícios. Para evitar tonturas ou náuseas, evite exercícios para as costas que envolvam estar deitada. Nesta fase, correr ou levantar pesos pesados pode deixar de ser confortável. Se sentir desconforto — como perda involuntária de urina, dores nos joelhos ou nas costas — está na altura de modificar a sua prática. Se tiver dúvidas, pode sempre consultar um fisioterapeuta ou personal trainer com experiência em gravidez.

Se estiver a sentir dores na zona pélvica que se agravam com demasiada atividade, opte por exercícios de braços ou em posição de gatas. Escolha movimentos suaves que continuem a fortalecer a zona lombar e abdominal, mas sem sobrecarregar a região pélvica — como acontece, por exemplo, com a marcha prolongada. No segundo trimestre, também é boa altura para começar os exercícios de Kegel e identificar os músculos do pavimento pélvico.

Exercício durante o terceiro trimestre

O terceiro trimestre traz alguns desafios como menor resistência, aumento de peso e dificuldade em respirar. Pode ser altura de dar espaço ao seu lado mais introvertido e focar-se em exercícios mais suaves. No entanto, deve continuar com o treino de força e de resistência, ao ritmo que o seu corpo permitir. Os exercícios de respiração e relaxamento são especialmente úteis nesta fase — ajudam a aliviar a tensão nos ombros e nas costas. A respiração controlada também é uma excelente forma de se preparar para o parto, pois acalma e alivia a dor. Pode praticar de várias maneiras: inspirar durante 3 segundos e expirar durante 6, ou experimentar a técnica de "box breathing" com 4-4-4-4: inspirar durante 4 segundos, manter durante 4 segundos, expirar durante 4 segundos e voltar a manter durante 4 segundos.

Como a barriga já está bastante grande e exerce forte pressão sobre a zona pélvica, continue com os exercícios para o pavimento pélvico para evitar incontinência urinária. O ideal é praticá-los de lado, de costas ou em posição de gatas.

Existem exercícios que se devem evitar durante a gravidez?

Como já referimos, a partir do meio da gravidez é melhor evitar atividades ou desportos que possam envolver quedas ou impactos na barriga. Quanto maior a barriga, maior é a carga sobre o corpo — especialmente na zona pélvica. Por isso, é importante ser gentil consigo mesma e reduzir os saltos e os impactos em exercícios em que os pés estão fora do chão. Evitar saltar num trampolim durante a gravidez (ou mesmo depois) é uma boa forma de proteger a zona pélvica.

O exercício físico pode ser desaconselhado em certas situações, como anemia (deficiência de glóbulos vermelhos), hemorragias persistentes, fraqueza do colo do útero, gravidez de gémeos, trigémeos ou múltiplos, pré-eclâmpsia ou tensão alta durante a gestação. A dor pélvica também pode deixar dúvidas sobre se deve ou não exercitar-se. Essa dor tende a agravar-se com o movimento, e pode ser mais intensa à noite e aliviar de manhã. O desafio está em encontrar uma forma de exercício que não provoque mais dor. O seu ponto de partida físico é especialmente importante nesse caso, bem como o nível de resistência aplicado. É essencial não perder completamente a força muscular — tanto agora para suportar o corpo durante a gravidez, como mais tarde para facilitar a recuperação após o parto.

Dicas para um exercício excelente durante a gravidez

Como dissemos, o melhor que pode fazer é garantir bastante movimento ao longo do dia, complementado com treinos que aumentem a frequência cardíaca. Combine isso com alguns exercícios específicos para a gravidez que ajudam a fortalecer o corpo. Por exemplo:

• Trabalhe a zona abdominal e lombar com exercícios de braços. Fique em pé numa posição estável, incline ligeiramente a pélvis para cima para elevar a barriga e execute exercícios com halteres ou bandas elásticas — como remadas, bíceps e tríceps.

• Também pode experimentar uma posição de marcha, com um pé à frente do outro, enquanto faz os exercícios de braços. O objetivo continua a ser manter o corpo imóvel enquanto os braços trabalham.

• Faça exercícios em posição de gatas, por exemplo arqueando e arredondando a coluna, elevando a barriga e mantendo a posição durante 10 segundos.

• Use uma prancha de equilíbrio para fortalecer os músculos das costas e da zona abdominal.

Toda a informação acima baseia-se nas recomendações suecas.